{
  "项目编号": "XM-20261025-01",
  "日期": "2026-10-25",
  "负责人": "小执（实践员）",
  "声明": "以下十条均为原创虚构场景文字样稿，由 AI 辅助创作；不是作者或客户真实经历，不含配音、音乐、视频或已发布效果。",
  "脚本": [
    {
      "编号": "01",
      "标题": "下班后，给自己留十分钟",
      "场景": "结束一天工作，进门后仍想立刻回复消息。",
      "字幕": ["钥匙放下了，今天的任务还在脑子里排队。", "包没放稳，手机又亮了。", "先看一眼有没有必须马上处理的事。", "没有的话，把手机扣在桌上，倒一杯水。", "不急着做饭，也不急着安排明天。", "坐十分钟，看看窗外的灯一盏盏亮起来。", "这十分钟不用拿来学习，不用证明自己勤快。", "等水喝完了，再选一件今晚确实要做的事。", "门外的日程很满，门内也可以留一个空位。", "这个空位，先给你自己。"],
      "录制说明": "语气平实，不哭诉；固定机位拍桌面和一杯水，人物可只出手部。手机屏幕朝下，不出现真实消息。末句前停顿半秒；无须背景音乐。"
    },
    {
      "编号": "02",
      "标题": "消息发出去，先把手机放下",
      "场景": "给朋友发出邀约，一段时间没有收到回应。",
      "字幕": ["一条消息没回，不必马上写出十种坏结局。", "也许对方在忙，也许还没想好时间。", "这些只是可能，我们现在并不知道。", "先把那句想补发的“是不是我说错了”留在输入框外。", "如果事情有截止时间，就清楚地补一句：", "“我今晚八点前要定下来，方便时告诉我就好。”", "如果不着急，去洗个杯子，读两页书。", "等回复这件事，不需要占满整个下午。", "消息可以留在聊天框里。", "你的生活，还在屏幕外面。"],
      "录制说明": "用自造聊天气泡或纸条演示，不拍真实联系人。说到截止时间时语速略慢，后半段移开手机做一件小事。不要表演被冷落的真实当事人。"
    },
    {
      "编号": "03",
      "标题": "没做完的清单，明天再排一次",
      "场景": "睡前看见待办清单还有多项未完成。",
      "字幕": ["清单没全打勾，不等于今天什么都没做。", "你可能接了一个临时电话，跑了一趟快递站，", "还把一顿饭好好吃完了。", "先别把明天的清单抄得更长。", "拿支笔，把剩下的事分成两类：", "明天必须做的，和可以再商量的。", "必须做的只选最重要的一件，写清第一步。", "比如不是“把房间收拾好”，而是“清空桌面左边”。", "今天先停在这里。", "任务还没结束，你可以先休息。"],
      "录制说明": "拍虚构待办纸张，使用示例任务，不展示客户或工作机密。划分两类时配合笔尖动作；不是效率课程，不展示虚假前后对比。"
    },
    {
      "编号": "04",
      "标题": "一个人吃饭，也把菜盛进碗里",
      "场景": "独自在家吃晚饭，想站着随便解决。",
      "字幕": ["一个人吃饭，也可以把菜盛进喜欢的碗里。", "不用摆一桌，更不用拍给谁看。", "把桌角那摞纸挪开，给筷子找个干净的位置。", "饭有点凉，就热一下；口味太淡，就添一点调料。", "这些小动作，不会让生活突然变得完美。", "但这一顿，至少是认真端到自己面前的。", "吃到一半想起还有事，先记在纸上。", "等饭吃完，再去处理。", "今天这张桌子只有一个人。", "这一份饭，也值得坐下来吃。"],
      "录制说明": "桌面近景即可，不出现餐厅商标或未经授权人物。实际拍摄避免烫伤；用平常饭菜，不需要买道具。表达陪伴感，不宣称改善健康。"
    },
    {
      "编号": "05",
      "标题": "被催促时，把自己的安排说具体",
      "场景": "家人反复问某件人生安排何时完成。",
      "字幕": ["被问“怎么还没定下来”，你可以先不急着辩解。", "有些安排，确实需要时间和条件。", "可以试着把回答说具体一点：", "“这件事我在考虑，周末我会先把资料看完。”", "“有新的进展，我会主动告诉你。”", "如果对话一直绕回原点，也可以暂停：", "“我知道你关心我，今晚先聊到这里。”", "这不是一句话就能解决的分歧。", "但你可以慢慢练习，把自己的节奏说清楚。", "关心可以听见，安排也可以由你认真做。"],
      "录制说明": "单人口播或对着空椅子的虚构演示，不模仿真实家人声音。两句示范回答自然说出，不用激烈对抗、摔物或家庭冲突剪影。"
    },
    {
      "编号": "06",
      "标题": "周末空着，也是一种安排",
      "场景": "周末没有聚会、旅行或值得发朋友圈的计划。",
      "字幕": ["这个周末没有精彩安排，也不用临时凑一份。", "早餐吃得慢一点，把晒干的衣服叠好。", "如果想出门，就走到附近的树下。", "如果想待着，就把椅子挪到有光的地方。", "不用每一小时都留下照片，才算没有浪费。", "当然，想约人也可以，想去看一场展也可以。", "先问问自己：今天最想把时间花在哪里？", "选一件就够了，剩下的留空。", "周末不是给别人看的行程表。", "空白的那一格，也可以写着“我愿意”。"],
      "录制说明": "用叠衣服、窗边椅子等本人可拍场景，避免拍路人正脸。整体轻松，句间留自然呼吸，不用旅游素材或他人生活片段。"
    },
    {
      "编号": "07",
      "标题": "帮忙之前，先看看自己有没有空",
      "场景": "同事或朋友临时提出额外帮忙请求。",
      "字幕": ["收到一句“顺手帮一下”，先不用立刻答应。", "打开自己的安排，看看要花多少时间。", "能做的，就把范围说清楚：", "“我今天能帮你看第一页，后面的来不及。”", "实在排不开，也可以直接说：", "“这次我接不了，你需要再找个人。”", "不用临时编一个很严重的理由。", "对方可能失望，你也可能有点不自在。", "边界常常要说几次，才会慢慢被彼此熟悉。", "愿意帮忙很好，把自己的时间算进去也很好。"],
      "录制说明": "用纸面日程演示，不出现真实工作安排。示范拒绝时语气温和坚定；不把他人描写成坏人，不拍摄实际拒绝过程作为表演证据。"
    },
    {
      "编号": "08",
      "标题": "看见别人的好消息，先别急着给自己打分",
      "场景": "浏览社交动态，看见朋友升职、搬家或取得成绩。",
      "字幕": ["看到朋友的好消息，替他高兴和有点着急，可以同时发生。", "先发一句真心的祝福，或者暂时把页面关掉。", "不必立刻列出自己落后了多少。", "你看到的是一个结果，未必知道前面的过程。", "回到自己的桌边，找一件最近确实推进的小事。", "可能是改完一份简历，也可能是把一笔支出记清楚。", "它不一定适合发动态，但确实发生了。", "别人的好消息，可以是别人的好消息。", "你今天的进度，也可以单独算数。"],
      "录制说明": "不用真实朋友圈截图；可以拍写着“好消息”的自造便签。情绪从稍急转为平静即可，不宣称消除焦虑或保证自信提升。"
    },
    {
      "编号": "09",
      "标题": "家务做不完，就先停在这一块",
      "场景": "整理房间时越收越乱，体力已经不够。",
      "字幕": ["收拾到一半更乱了，先别急着责怪自己。", "柜子打开、东西拿出来，本来就会经过这一段。", "看看时间，也看看自己还剩多少力气。", "把地上的通道留出来，把容易打翻的杯子收好。", "剩下的东西先放进一个临时箱，写上明天再看。", "今天不必从房间的一角，做到每一个抽屉。", "如果有人一起住，也可以把下一步分工说清楚。", "收拾是为了让日子方便一点。", "已经累了，就先把手里的这一件放好。"],
      "录制说明": "只用安全、轻便的小物件演示，不搬重物，不制造危险杂乱。临时箱和便签需能看清；呈现暂停整理的具体动作，不夸大清洁效果。"
    },
    {
      "编号": "10",
      "标题": "舍不得丢的东西，不用今天就决定",
      "场景": "整理旧物，面对有纪念意义但很少使用的物品。",
      "字幕": ["那件旧东西拿起来又放下，今天可以先不决定。", "它可能不再实用，却记着一段你在意的时间。", "找一个小盒子，把暂时舍不得的几样放进去。", "写一个以后再看的日期，先腾出眼前的桌面。", "到了那天，愿意留下就给它一个固定位置。", "愿意送走，也先想好合适的去处。", "留不留下，都不必拿来证明你够不够洒脱。", "整理物品可以慢一点。", "有些决定，等你准备好了再做。"],
      "录制说明": "用普通无品牌小物件演示，不展示私人信件、照片或纪念凭证。不要暗示物品来自真实创伤或逝者；结尾拍盒子轻放桌边即可。"
    }
  ]
}